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PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Uno de los principales aspectos para tener en cuenta cuando realizamos deporte es mantenernos bien hidratados. Una deshidratación puede provocar un bajo rendimiento deportivo y nos acerca más al riesgo de padecer lesiones.

¿Sabes que, si se pierde aproximadamente el 5% del peso corporal con sudor, la capacidad y el rendimiento físico disminuye en un 50%?

Cuando practicamos deporte aumenta nuestra temperatura central corporal. El cuerpo humano está compuesto en más de un 70% de agua, sobre todo en las células. Al sudar perdemos esta cantidad de agua intracelular afectando negativamente al metabolismo. Por otro lado, cuando tenemos la sensación de ser, el cuerpo nos está indicando que ya estamos deshidratados, luego, es necesario empezar a beber antes de dicha sensación. Por ello hay que reponer el agua perdida durante el ejercicio.

Los primeros síntomas de la deshidratación (incluso cuando esta no supera el 1 o el 2%) ya son el aumento de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Si aun así no nos decidimos a combatirla podemos llegar a sufrir cefaleas, disminución del rendimiento, calambres…

¿Qué debemos beber?

Fundamentalmente agua. La temperatura del líquido debe estar a temperatura ambiente, aproximadamente entre 15º y 21º. Hay que tener en cuenta que si bebemos muchas bebidas isotónicas estas nos dejan la boca seca y pastosa.

El sabor a limón es el más refrescante y agradable. Podemos añadir una rodaja de limón natural a una botella de 1’5L de agua.

Si el ejercicio dura más de una hora, hay que añadir algo de azúcar a la bebida, debe ser una cantidad pequeña para no provocar molestias digestivas posteriormente; por ejemplo: 25-75 gr de glucosa (azúcar) en 1L de agua.

Otra opción recomendable es ingerir fruta mientras se realiza el ejercicio. La fruta consta de una gran cantidad de agua y azúcar por cada pieza.

El uso de bebidas hidroelectrolíticas o isotónicas debe estar regulado por un profesional para determinar cual se adapta mejor a vuestras necesidades deportivas y corporales. Una forma práctica de realizar en casa una bebida isotónica es: agua, bicarbonato, sal y limón.

¿Beber durante el ejercicio?

Es recomendable beber medio litro de agua antes de empezar a realizar el ejercicio. Sin embargo, en caso de que vayamos a enfrentarnos a una prueba especialmente dura, es aconsejable comenzar con el proceso de hidratación dos días antes de realizar la actividad física.

En el calentamiento se debe beber dos vasos / tragos de agua.

Durante el ejercicio dependerá de la temperatura, la humedad relativa y el esfuerzo que realicemos, por ello, hay que beber agua en mayor o menor intensidad.

Normalmente se aconseja beber un trago de agua cada 15-20 minutos hasta finalizarlo. Es importante no llegar nunca a la sensación de sed durante el ejercicio. También se puede combinar el agua con bebidas isotónicas.

Por último, aunque pueda parecer menos relevante, es importante hidratarnos después de practicar la actividad física. Se debe reponer los líquidos perdidos cuanto antes y llevar a cabo esta ingesta espaciada durante la hora siguiente a la práctica.

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